Panični napad i kako ga se osloboditi
Postoje situacije u životu koje dolaze neočekivano i u kojima se osećamo zatečeni i nespremni se sa njima na adekvatan način suočimo. Na primer, verovatno Vam se događalo da ne možete da nađete novčanik ili platnu karticu na mestu gde obično stoji. Stojite ispred ulaza u zgradu i ne možete da nađete ključeve. Vozite auto po poledici ili po kiši i počne da proklizava. Putujete avionom i upadnete u turbulenciju. Radite nešto oštrim alatom, posečete se po prstu i počnete obilno da krvarite. Nekom Vašem bliskom je naglo pozlilo ili se povredio. U takvim situacijama Vam srce počinje ubrzano da kuca, obliva Vas u trenutku hladan znoj, počinje da Vam se vrti u glavi, zuji Vam u ušima, osećate oštar bol u stomaku, gubite dah. U tom trenutku obično govorite sebi: “Ne paniči.”Ako ne kažete to sebi, obično čujete kako Vam neko drugi ko je u tom trenutku pored Vas govori da ne paničite. U slučaju da se Vi nađete pored nekog ko se nalazi u situaciji kada je zatečen i kada Vam deluje da će izgubiti kontrolu nad sobom, govorite mu: “Ne paniči.” Zašto često čujemo ili izgovaramo ovu reč? Kada paničimo osećamo intenzivan osećaj straha ili anksioznosti kao odgovor na stvarnu opasnost. Imamo osećaj kako ćemo izgubiti kontrolu i reagovati na potencijalno nesigurne, pa i opasne događaje, na iracionalan način. Panika sprečava našu sposobnost da jasno ili logično razmišljamo.
U nekom trenutku u našim životima, većina nas će iskusiti napad panike kao odgovor na stvarnu opasnost ili akutni stres. Ali kada dođe do napada panike ili se ponovi bez razloga i u odsustvu opasnosti ili ekstremnog stresa ili kada je strah od ponovnog napada toliko jak da promenite svoje ponašanje izbegavanjem određenih mesta ili ljudi, možda imate panični poremećaj.
Panični poremećaj je često poznat kao “panični napad”. Karakterišu ga kratki i neočekivani „napadi“ intenzivnog užasa i straha. Ako ste ikada osetili iznenadan, strašan osećaj straha koji traje nekoliko minuta, praćen fizičkim simptomima kao što su nedostatak daha, ubrzani otkucaji srca koji mogu biti praćeni i srčanom aritmijom, drhtanje, znojenje, slabost ili vrtoglavica, ili strah od umiranja, onda ste možda iskusili napad panike. Ali, dok su napadi panike relativno česti u periodima povišenog stresa, panični poremećaj karakterišu neočekivani i ponovljeni napadi panike, kao i strah od više napada.
Kako osećate panični napad?
Ako ste ikada imali napad panike, znate da to može biti stanje nekontrolisanog straha i prilično iscrpljujuće iskustvo. Napadi panike izazivaju razne uznemirujuće simptome kod pojedinca koji doživljava napad. Neki ljudi imaju utisak da su doživeli srčani udar i da umiru kada ih obuzme panični napad. Drugi osećaju kako gube kontrolu nad sobom i kao da će se svakog trenutka onesvestiti ili izgubiti osećaj sopstvenog identiteta. Većina osoba koje su doživele panični napad smatraju kako su ove epizode izuzetno neugodne i uzdržavaju se da govore o onome što im se dešava i kroz šta prolaze svojim prijateljima, porodici ili stručnjaku za mentalno zdravlje.
Video prilog o paničnom napadu - paničnom poremećaju
Simptomi napada panike
Na osnovu utvrđenih kriterijuma za panični poremećaj, simptomi napada panike su:
Fizički:
– Lupanje srca ili ubrzani otkucaji srca
– Znojenje
– Drhtanje
– Gubljenje daha
– Osećaj gušenja
– Bol ili nelagodnost u grudima
– Osećaj vrtoglavice, nestabilan, lagan, ili slab
– Senzacije toplote ili hladnoće
– Trnci koji se najčešće osećaju u šakama i duž ruku
Psihološki:
– Bojite se ili gubite kontrolu ili imate osećaj da ćete poludeti
– Strah od padanja u nesvest
– Strah od umiranja
– Osećaj da ste odvojeni od sebe ili okoline ili da posmatrate sebe izvan tela
Da bi se dobila dijagnoza paničnog poremećaja, napadi panike moraju biti neočekivani i tokom napada mora doći do četiri ili više gore navedenih simptoma.
Koliko dugo traje napad panike?
Iako trajanje varira između pojedinaca, tipično, napadi panike dostižu svoj vrhunac u roku od 10 minuta ili manje, a onda simptomi počinju da nestaju. Napadi panike retko traju duže od jednog sata, a većina traje oko 20 do 30 minuta.
Da li se može umreti od napada panike?
Dok napadi panike prouzrokuju razne fizičke probleme i mnogi ljudi se izjašnjavaju kao da će umreti kada ga dožive, ne možete umreti od napada panike.
Koji su uzroci paničnog poremećaja?
Dok tačni uzroci nisu poznati, ono što istraživači znaju je da se panični poremećaj ponekad javlja u porodicama. Ako ste skloni doživljavanju negativnih emocija i osetljivi na anksioznost, možda ste izloženi riziku od pojave napada panike i paničnog poremećaja. Dečja iskustva seksualnog ili fizičkog zlostavljanja i drugih interpersonalnih stresora u mesecima pre prve panike su i faktori rizika.
Na primer, osoba sa opsesivno-kompulsivnim poremećajem može doživeti panični napad kada joj se raspored ili prisila prekinu. Pojedinci koji se bore sa specifičnim fobijama takođe su podložni napadima panike. Osoba sa ekstremnim strahom od visine (akrofobija) može doživeti napad panike u stanu na gornjim spratovima visoke zgrade. Kod osobe kojoj je dijagnostikovan generalizovani anksiozni poremećaj, stanje koje karakteriše ekstremni strah ili zabrinutost, njena pojačana anksioznost može eskalirati do napada panike. Osobe sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) imaju veću učestalost paničnog poremećaja od opšte populacije. Bolesti ili traumatski događaji povećavaju šanse napada panike.
Primer iz prakse:
Opisujući razlog zašto je došla na psihoterapiju Lena govori o simptomima paničnog napada koji joj se događaju povremeno kada je sama u stanu ili kada nekuda ide i nalazi se na ulici ili u gradskom prevozu:
“Sedim u bus-u i odjednom osećam zujanje u ušima. Vid mi se magli, srce počinje da mi lupa, u glavi mi se vrti kao da ću svakog trenutka da padnem u nesvest. Teško dišem, kao da imam knedlu u grlu. Osećam ruke kako mi se naduvavaju i trnci mi idu od ramena do vrhova prstiju. Ukočena sam i ne smem da se pomerim. Imam utisak da svi gledaju u mene i da je svakom jasno da sam se pogubila. Osećam užasan strah da će mi bešika popustiti i da ću dobiti srčani udar. Obliva me znoj, skroz sam mokra od znoja. Posle nekog vremena, ne znam koliko je prošlo, možda par minuta, možda desetak minuta, uspevam da se podignem i izađem na nekoj od stanica. Noge mi klecaju, osećam da sve drhtim. Tražim mesto gde ću da sednem, nalazim prvu klupu na ulici. Vidim da mi se ništa nije dogodilo, osim što se vide manje fleke od znoja na majici. Ovo mi se dešava često, čak i kada šetam ulicom.”
Pored emocionalnog previranja i fizičkih manifestacija, Lena opisuje napade panike koje mogu izazvati lupanje srca ili ubrzani srčani ritam, znojenje, drhtanje, osećaj gubljenja daha ili gušenja, nelagodnost, osećaj vrtoglavice, pojačanu toplotu, utrnulost, osećaj nestvarnosti (derealizacija) ili odvajanje od sebe (depersonalizacija), strah od gubitka kontrole i strah od smrti.
Uvodim Lenu u svesno povezano disanje sa pažnjom usmerenom na telesne senzacije. Prijavljuje da oseća ukočenost u leđima, u lopaticama, u vratu i ramenima. Oseća tup bol u stomaku i trnce u šakama. Šake i prsti su joj potpuno utrnuli. Pogled joj je defokusiran. Izbegava kontakt očima. Tragamo za telesnim položajem koji joj daje osećaj sigurnosti. Kada ga nalazi, namešta se udobno i grli u rukama poveći jastuk koji služi kao naslonjač na kauču u ordinaciji. Počinje da se opušta i da oseća svoje ruke, šake i prste. Prestaje da oseća trnce. Govori kako se često oseća otkriveno, izloženo, nezaštićeno. Kako ima osećaj da svi stalno gledaju u nju i kako stalno na sebi nalazi nedostatke, počev od svog izgleda kojim nije zadovoljna, pa onda i u vezi ličnih osobina.
Lena nastavlja terapiju i u narednim seansama počinje da se otvara emotivno i da govori o svojim osećanjima. U vežbama disanja i telesnih pokreta joj je teško da se poveže sa osećanjima jer su otpori jaki i često dolazi do osećanja trnjenja i težine u grudima i stomaku, kao i do kočenja pojedinih grupa mišića. Naučila je kako da zauzme telesni stav koji joj pruža više sigurnosti i kako da reaguje kada oseća simptome početka paničnog napada.
Zahvaljujući tehnikama Telesne psihoterapije Lena se sve više povezuje sa svojim bazičnim osećanjima, prepoznaje ih, počinje da ih prihvata i samim tim sve više prihvata sebe i počinje da voli sebe. Postaje svesnija okidača paničnih napada. Kroz izgrađivanje osećanja sopstvene svrhe i uvećanje kapaciteta ličnosti, panični napadi se vidno proređuju i postepeno potpuno prestaju. Lena počinje da bez straha izlazi iz stana, koristi gradski prevoz, šeta ulicom, viđa druge ljude. U trenucima kada počinje da oseća simptome nelagodnosti, koncentriše se na vežbe koje je naučila i tako prevazilazi panični napad. Samo još povremeno joj se javlja osećanje pojačane aksioznosti. U daljem toku terapije, Lena razrađuje uzroke koji su doveli do pojave anksioznosti i napada panike. Svakodnevni život i međuljudski odnosi joj postaju funkcionalniji, oseća se zadovoljno i nalazi novi smisao u sebi i svom životu.
Koja je razlika između napada panike i pojačane anksioznosti
Ukoliko osećate kako ste stalno opterećeni raznim brigama, na primer u vezi egzistencijalnih potreba, straha da ćete izgubiti posao, straha za Vaše najbliže, to su pokazatelji da verovatno imate generalizovani poremećaj anskioznosti. Ovo važi ako navedeni simptomi kod Vas traju duže od šest meseci. Ako svakodnevno osećate nervozu, napetost ili ukočenost u pojedinim delovima tela, pojačani umor, otežanu koncentraciju i imate nemiran san, to su simptomi pojačane anksionosti. Na primer, ako stalno brinete da Vašoj deci može da se dogodi nekakva nezgoda kada su van kuće, verovatno imate povišen nivo anksioznosti. Ovi primeri Vam objašnjavaju da nemate panični napad već pojačanu anksioznost.
Kako zaustaviti napad panike
Pošto simptomi počinju da dostižu vrhunac tokom napada panike, osoba može osećati kao da se iskustvo nikada neće završiti. Iako možete pomisliti da ne možete ništa učiniti osim čekati, postoje neke tehnike koje možete praktikovati da biste smanjili težinu simptoma, skrenuli pažnju sa osećanja panike i zavarali Vaš um.
Potrebno je da imate unapred smišljen plan i redosled radnji. Na primer, možete u trenutku kada osećate da počinje napad, da se udaljite iz okoline u kojoj se trenutno nalazite, sednete i pozovete prijatelja ili člana porodice koji Vam može pomoći da se smirite. Zatim možete upotrebiti sledeće tehnike:
Vežbajte duboko disanje
Gubljenje daha ili kratak dah je čest simptom napada panike koji može učiniti da osećate kako gubite kontrolu nad sobom. Ponavljajte u sebi kako je gubljenje daha simptom napada panike i da je to samo privremeno. Zatim započnite da duboko udišete i da brojite do četiri. Zadržite dah na sekundu i izdahnite opet brojeći do četiri. Nastavite ovo da ponavljate dok Vaše disanje ne postane kontrolisano i stabilno. Fokusiranje na broj četiri će onemogućiti da dođe do hiperventilacije i pomoći će da se zaustave i drugi simptomi.
Koristite tehnike opuštanja mišića
Usred napada panike, neizbežno je da ćete se osećati kao da ste izgubili kontrolu nad svojim telom, ali tehnike opuštanja mišića Vam omogućavaju da povratite deo te kontrole. Progresivna relaksacija mišića (PMR) je jednostavna, ali efikasna tehnika za poremećaje panike i anksioznosti. Stisnite šake i brojte do deset. Nakon toga otvorite šake i pustite da Vam se ruke potpuno opuste. Zatim probajte istu tehniku u stopalima, a zatim postepeno relaksirajte svoje telo uz stezanje i opuštanje svake mišićne grupe: noge, zadnjica, trbuh, leđa, ruke, ramena, vrat i lice.
Uzemljenje je još jedna korisna tehnika
Usmerite svoju pažnju na 4 stvari oko sebe koje možete videti, 3 stvari koje možete dodirnuti, 2 koje možete omirisati i 1 koju možete okusiti. Na taj način dodatno preusmeravate Vaš um na nešto što se nalazi izvan Vas, a to je ono što u ovakvim trenucima pomaže.
Ponavljajte pozitivne afirmacije
Ponavljanjem ohrabrujuće, pozitivne afirmacije za sebe tokom napada panike možete osetiti olakšanje. Pokušajte da ponavljate nešto jednostavno. Na primer: “Biće sve u redu. Ovo će brzo proći. Treba samo da dišem.”
Pronađite objekat i usmerite pažnju na njega
Izaberite objekat koji možete videti negde ispred sebe i fokusirajte se na sve što primetite o tom objektu – od njegovog oblika, boje i veličine do bilo kojeg detalja koji opazite. Setite se gde ste možda videli nešto slično ili ono što je potpuno suprotno od objekta koji posmatrate.
Neke osobe nose tamne naočare jer tako lakše prevazilaze napada panike kada se pojave. Njima je važno da u tom trenutku ne budu izloženi pogledima drugih. Takođe, većina njih pominje jednu vrlo važnu stvar – “Ne pitaj me da li sam dobro u tom trenutku”.
Prevazilaženje paničnog napada
Tokom Telesne psihoterapije Vi ćete raditi sa terapeutom na treningu opuštanja, restrukturiranju Vaših misli i ponašanja, povezivanju sa osećanjima, tretmanu izloženosti i smanjenju stresa. Mnogi ljudi koji pate od napada panike primećuju smanjenje za nekoliko nedelja, a simptomi se često značajno smanjuju ili potpuno nestaju za nekoliko meseci.
Kako pomoći nekome ko ima napad panike
Ako vidite prijatelja ili voljenu osobe u trenutku kada ima panični napad, to za Vas može biti zastrašujuće iskustvo. Takođe možete se osećati nemoćno da pomognete toj osobi. Iako je malo verovatno da ćete biti u stanju da zaustavite napad panike voljene osobe, postoje stvari koje možete da uradite da joj pomognete.
Pre svega, važno je da ostanete mirni, strpljivi i razumni. Pomozite svom prijatelju da ublaži napad panike tako što ćete ga ohrabriti da duboko udahne i broji do četiri dok udiše i nakon toga da izdahne brojeći do četiri. Ostanite s njim i uverite ga da je ovaj napad samo privremen i da će brzo proći. Možete mu pomoći da izađe iz okoline u kojoj se nalazi ako se oseća ugodnije negde drugde i pokušajte ga uključiti u lak razgovor.
Kada se napad panike završi i osoba se vrati u mirno stanje, ohrabrite je da zatraži pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje što je pre moguće, ako već nije potražila.
